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盆底肌康复(五种运动教你轻松恢复盆底肌)

盆底肌康复有哪些方法?盆底肌损害后,前期主要表现为产后阴道松弛,夫妻生活品质降低,尿频尿急,小腹胀痛等状况,来到后期情况严重会出現小便失禁、子宫脱垂、膀光十二指肠膨出等病症。严重危害病人衣食住行。

盆底肌康复(五种运动教你轻松恢复盆底肌)

盆底肌康复法则

  1. 简单凯格尔

寻找盆底肌(小便时,操纵尿—收—尿—收的肌肉)

训练:缩紧2-3秒,释放压力2-3秒,缩紧、多次释放压力,反复20-100次。

  1. 盆骨卷动

准备:

曲膝躺着,分开腿,与髋同宽,脚跟伸出,两手平放到腹腔上。

姿势:

用力吸气,腹腔凸起,一起凯格尔做尿—收—尿—收“尿”的姿势。

呼吸轻轻地传出“呵”的响声,缩紧腹腔压出来汽体,手能够感觉到腹部肌肉收拢的感觉,一起做凯格尔运动的“尿–收–尿–收”中的“收”。这时候盆骨会在腹部肌肉的伸展下做卷動。

盆底肌康复(五种运动教你轻松恢复盆底肌)

  1. 臀桥

准备:

躺着,两腿曲膝90度,两脚与髋同宽,脚跟伸出,双手平放到人体两边。

姿势:

呼吸,腹部凸起,做“尿”,呼吸,做“收”。腹腔肌肉群缩紧缩小腹腔、盆骨向后卷动、屁股使力让屁股先离去平面图、脊椎逐节离去路面直到胸椎。

  1. 深蹲

准备:

人体站起,两脚分离与肩同宽,两手掐腰/自然松驰,肩部释放压力,双眼看着正前方。

姿势:

呼吸,屈髋曲膝下蹲,两手此前平举,膝关节尽可能不超出脚跟,上身的歪斜尽可能与小腿肚平行面,下蹲时要释放压力盆底肌。

呼吸,人体站起返回准备姿态,当彻底站起后必须要还记得做凯格尔的“收”的姿势,一起还记得缩腹收臀。

盆底肌康复(五种运动教你轻松恢复盆底肌)

  1. 侧面深蹲

准备:

人体站起,两脚闭拢站好,肩部释放压力,两手自然竖直往下,双眼看着正前方。

姿势:

左边腿先刚开始姿势,右腿向人体左边滑一歩,左腿处在挺直情况,人体重心点中移动到右腿,一起右腿曲膝屈髋下蹲,下蹲时膝关节不超出脚跟,人体不必太过前伸,尽可能维持与小腿肚平行面,一起两手抱于胸口,下蹲时呼吸,做凯格尔运动中的“尿”(即释放压力盆底肌)。

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