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盆底肌凯格尔(凯格尔到底是谁,如何做盆底肌凯格尔运动)

凯格尔到底是谁

1948年妇科大夫阿诺德·凯格尔博士初次叙述了支撑子宫、膀胱、十二指肠、结肠的盆骨底的肌肉,也被称作“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”,并创造发明了保守疗法性器官释放压力训练。

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盆底肌凯格尔运动

1、收拢你的盆骨底肌肉五s。

当你第一次做时,它是一项杰出的健身运动。不可由于收拢的长时间而损害肌肉,假如5秒对你而言长时间,你能只收拢2-3秒。

2、释放压力10s。

理想状况下,在反复训练以前,应当让盆体肌肉歇息10秒钟,这一時间充分释放压力,防止挫伤。数到10再开始下一回反复训练。

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3、反复训练10次。

开始收拢肌肉5秒,再收拢5s,释放压力10秒,并反复训练10次,这是1组凯格尔练习,(一回1组)这样的训练就充足了,而一天内你也要做3-4组一样的训练,但请别多了。

4、创建一回收拢你的盆骨底肌肉10秒的总体目标。

每一礼拜你能增加数s收拢这种肌肉,但不用做更长的時间或是每次多做1组那样的训练。如果你实现了10秒钟,继续下去,你能再次做1组,10秒收拢10秒歇息的训练,每日3-4次。

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5、做盆底肌凯格尔肌肉伸展健身运动。

它是凯格尔的另外变体,开展1组凯格尔肌肉伸展健身运动,想象盆底肌是1个真空泵,收拢你的屁股,而且(平躺屈双膝)两腿往上上升向内伸展,维持这一姿态5s随后释放压力。那样做10次。它应当需要大概50秒可以进行。

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