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盆底肌功能障碍(孕妇应该何时开始锻练、恢复盆底肌功能障碍)

孕妇应该何时开始锻练,恢复盆底肌功能障碍?

选择顺产30天之后的产妇;

剖腹产3个月之后的产妇(或依据自身的人体修复状况而定)。

盆底肌功能障碍(孕妇应该何时开始锻练、恢复盆底肌功能障碍)

盆底肌功能障碍恢复方法

1.深蹲

准备姿态:

人体站起,两脚分离与肩同宽,两手掐腰/自然松驰,肩部释放压力,双眼看着正前方。

深蹲姿势步骤:

呼吸,屈髋曲膝下蹲,两手往前平举,膝关节尽可能不超出脚跟,上身的歪斜尽可能与小腿肚平行面,下蹲时要释放压力盆底肌。

呼吸,人体站起返回准备姿态,当彻底站起后必须要还记得做凯格尔的“收”的姿势,另外记得缩腹收臀。

盆底肌功能障碍(孕妇应该何时开始锻练、恢复盆底肌功能障碍)

2.侧面深蹲

姿势步骤:

左边腿先开始姿势,右腿向人体左边滑一歩,左腿处在挺直状态,人体重心点挪动到右腿,另外右腿曲膝屈髋下蹲,下蹲时膝关节不超出脚跟,人体不必太过前伸,尽可能维持与小腿肚平行面,另外两手抱于胸口,下蹲时呼吸,做凯格尔运动中的“尿”(即释放压力盆底肌)。

合适群体

选择顺产30天之后的产妇。

剖腹产3个月之后的产妇(或依据自身的人体修复状况而定)。

盆底肌功能障碍(孕妇应该何时开始锻练、恢复盆底肌功能障碍)

3.臀桥

人体平躺在1个平稳的床面上,两腿曲膝90度,两脚与髋关同宽,脚跟伸出,双手平放到人体两边,双眼看向上方。

臀桥训练:

呼吸,腹部凸起,做凯格尔运动“尿–收”中的尿,呼吸、凯格尔运动中的“收”、腹腔肌肉群缩紧缩小腹腔、盆骨向后卷动、屁股使力让屁股先离开床面、脊椎在屁股和腹腔的协力下,由屁股开始伸出至腰椎离开。

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